Əməliyyatı unudun: döşləri dikləşdirən 6 idman hərəkəti
Bədənin gözəl görünməsini təmin edən ən əhəmiyyətli yerlərdən biri də sinə və döşlərdir. Bu mövzuda şikayəti olanlara döşləri dikləşdirməyə kömək olacaq məşq tövsiyə edilir. Döşlər yaşın təsiriylə, tez-tez çəki alıb-verməklə, məşq etməməklə və ya səhv məşqlər etməklə zamanla formasını itirə bilər. Bu vəziyyət xüsusilə bədən görünüşünə əhəmiyyət verən qadınlar üçün cansıxıcı haldır. Əgər siz də bu cür problemlərlə qarşı-qarşıyasınızsa, sadə gimnastika ilə döşlərinizin formasını qoruya, indiki halından çox daha yaxşı vəziyyətə gətirə bilərsiniz. Bütün hərəkətləri 3 dəfə, 10-12-15 dəfə təkrar şəklində edə bilərsiniz. Ağırlıq alətlərinin çəkisi 2-4 kq. ola bilər. Setlər arası 30-45 saniyə və ya 1 dəqiqə istirahət edin. Həmin hərəkətləri təqdim edirik.
LYING Chest FLY
Bu hərəkəti yerdə kürəyi üstə uzanaraq, ağırlıq və ya "thera band” ilə, ya da yuxarıda şəkildə göründüyü kimi məşq topunun üzərinə kürək üstü yataraq edə bilərsiniz. Ağırlıqları edin, qollarınızı dirsəkləri qırmadan tavana doğru qaldırın və sinə hissənizə birləşdirin. Ovuclarınız bir-biri ilə üzbəüz olsun. Gövdə sabit qalacaq şəkildə qollarınızı yana doğru açın. Qollarınızı yana doğru açarkən dirsəklərinizi çox yüngül şəkildə qırın. Sonra qollarınızı qaldıraraq əvvəlki mövqeyə qayıdın və təkrar edin. Hər təkrarda qollarınızı yuxarı qaldırdıqda döşlərinizi sıx tutmağı unutmayın. Döşlərinizin işlədiyini hiss edəcəksiniz.
LYING Chest PRESS
Əvvəlki hərəkətdə olduğu kimi, yenə eyni mövqelərdə və yenə eyni avadanlıqlarla bu hərəkəti edə bilərsiniz. Ağırlıqları götürün və dirsəklərinizi qıraraq yana doğru açın. Yana doğru açdığınız zaman dirsəklərinizin bucağı 90 dərəcə olmalıdır. Ağırlıqları yuxarı doğru qaldırın, qollarınız dümdüz və gərgin olsun. Daha sonra ağırlıqları endirərək bir əvvəlki mövqeyinizə qayıdın və yenə hər təkrarda ağırlıqları yuxarı qaldırdıqda döşlərinizi sıx tutmağı unutmayın.
Kneeling PUSH UP
Bu hərəkət klassik push up (jim), yəni ayaq barmaqlarının uclarında edilən kimi, dizlər üzərində də edilə bilər. Yeni başlayanlar və çətinlik çəkənlər hərəkəti dizlərinin üzərində edə bilərlər. Yerdə üz üstü mövqedə dizlərin yerdə olacaq şəkildə əllərinizin üzərində durun. Çiyinləriniz əl biləklərinin xəttində olsun və bədəninizi aşağı doğru endirin. Sinənizi mümkün qədər yerə endirməyə çalışın və təkrar durun. Əvvəlcə çox çətinlik çəkəcəksiniz. Ona görə də bu hərəkətin təkrar sayını yavaş-yavaş artırmağa çalışın. Hərəkətı etdikcə və əzələləriniz gücləndikcə təkrar sayları artıra biləcəksiniz.
PULL-OVER
Bu hərəkəti yerdə kürək üstə və ya məşq topunun üzərinə uzanaraq ağırlıqla edə bilərsiniz. Kürəyiniz yerdə, ya da məşq topunun üzərində olacaq şəkildə yatın. İki əllə ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə ağırlığı tutun, qollarınızı sinə xəttində gərgin şəkildə yuxarı qaldırın və qollarınızı başınızın arxasına doğru endirin. Qollarınızı endirərkən dirsəklərinizi yüngül şəkildə qırın. Daha sonra qollarınız yenə gərgin olacaq şəkildə sinə xəttinə geri qaytarın. Qollarınızı yuxarıda hər dəfə birləşdirdikdə döşlərinizi sıx tutmağı unutmayın.
Kneeling Chest Strech
Bu hərəkəti edərkən heç bir avadanlığa ehtiyac yoxdur. Eləcə də bu hərəkəti də hər kəsin etməsi tövsiyə olunmur. Xüsusilə belində problemi olanlar etməməlidir. Bu xəbərdarlığı nəzərə alın, hər hərəkəti hər kəs edə bilər deyə bir qayda yoxdur.
Dabanlarınızın üzərində oturaraq başlayın. Bədəninizi geriyə doğru dartın, ovuclarınızı yerə qoyun və 15-20 sm-ə qədər arxaya darın. Əllərinizi yerə yaxşıca bərkidin, sinənizi yüngülcə yuxarı qaldırın. Daha güclü nəfəs almaq üçün başınızı yüngülcə geriyə atın və boğazınızın gərildiyini hiss edin. Bu mövqedə 30 saniyə gözləyin. Çətin bir hərəkət olduğundan istiləşmədən etməyin.
Ovuc məşqləri
Bütün bu hərəkətlərdən fərqli olaraq bu sadə məşqi evdə televiziya izlərkən və ya iş yerində oturduğunuz yerdə edə bilərsiniz. Ovuc içlərini sinənizin xəttində birləşdirin və itələyin, təkrar sayını siz təyin edə bilərsiniz. Ovuc içlərinə birləşdirib itələdiyiniz hər təkrardan sonra sinələrinizi sıx tutmağı unutmayın. Hərəkətləri edərkən daha təsirli ola bilməsi üçün professionaldan kömək almağınız və ya hərəkətlərin videolarına riayət etməyiniz məsləhətdir.
